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Si te acuestas agotado pero tu mente no se detiene, no estás solo. Muchas personas llegan a la cama con el cuerpo cansado pero la mente acelerada. El estrés, las pantallas y la falta de rutina pueden dificultar el proceso natural de desconexión que nuestro cuerpo necesita antes de dormir. La buena noticia es que, con algunos ajustes sencillos, puedes entrenar a tu cuerpo y mente para relajarse antes de dormir, sin recurrir a métodos invasivos.
La clave está en la transición, no en el sueño
Intentar dormir de golpe después de una jornada intensa es como frenar un coche a 100 km/h en seco: necesitas reducir la velocidad poco a poco. La relajación previa al sueño es esa «curva de desaceleración» que tu sistema nervioso necesita para pasar del modo activo al modo descanso.
Crear una rutina calmante de entre 30 y 60 minutos antes de dormir puede ayudarte a regular tu ritmo circadiano, disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y aumentar la producción de melatonina de forma natural.
5 formas de relajar cuerpo y mente antes de dormir
Este ejercicio te ayuda a reducir el ritmo cardíaco y oxigenar el cuerpo. Inhala durante 4 segundos, mantén el aire 7 segundos y exhala lentamente durante 8. Repite de 3 a 5 veces. Puedes hacerlo en la cama, con luz tenue y ojos cerrados.
La luz azul de móviles y pantallas inhibe la producción de melatonina. Apaga dispositivos al menos una hora antes de dormir y cambia a actividades analógicas como leer o escribir.
El agua caliente relaja los músculos y ayuda a bajar la temperatura corporal después del baño, lo que favorece la somnolencia. Añadir aceites esenciales como lavanda puede potenciar aún más el efecto.
Una lámpara con luz cálida y unas gotas de aceite esencial pueden crear una atmósfera perfecta para desconectar. Elige aromas suaves como lavanda, manzanilla o bergamota.
Los sonidos suaves, como lluvia, olas o ruido blanco, ayudan a calmar el sistema nervioso. Úsalos como fondo mientras lees o haces respiración. Puedes usar apps, altavoces inteligentes o dispositivos especializados.
Consejo extra: no lo hagas todo de golpe
Empieza por incorporar una o dos de estas técnicas durante una semana. Lo importante no es hacerlas todas, sino repetir lo que te funcione hasta que se convierta en hábito. La relajación previa al sueño no es un lujo, es una herramienta real para cuidar tu salud.
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